Warming-up en inzwemprogramma voor een wedstrijd
Warming-up en inzwemprogramma voor een wedstrijd
Voor elke training, wedstrijd en andere sportieve activiteit, is het handig en zinvol om je lichaam ‘op te warmen’. Met andere woorden: klaar stomen voor inspanning. In de training krijgen we altijd een inzwemprogramma voorgeschreven. Bij het inzwemprogramma is het doel om je hartslag alvast omhoog te krijgen zodat je tijdens de training makkelijker aan een hoge hartslag komt (waardoor je het doel van de training niet aan je voorbij laat lopen) en waardoor je spieren alvast warm worden zodat de kans op blessures minder wordt. Het zou gek zijn als we de eerste 4 banen, dat we in het water liggen al aan het sprinten zijn… Dan stoppen er heel veel mensen met de sport denk ik ;p.
De onderdelen van een Warming-up
Eén van de onderdelen die bij een wedstrijd hoort is dan ook de warming-up en het inzwemmen wat erbij hoort. Veel van ons doen een beetje hetzelfde als in een training: 500-800 meter inzwemmen, keerpunten oefenen, wat korte sprintjes tussendoor en het oefenen van de start. Hier is in de regel helemaal niets mis mee. Je maakt allereerst je spieren wat los door wat rustige baantjes te zwemmen en tijdens de sprintjes, zorg je ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Keerpunten en starts oefenen zijn wat technische aspecten die dan nog even geoefend kunnen worden.
Als we naar de wetenschap kijken, geven onderzoeken aan dat het zinvol is om minimaal 10 minuten lichamelijk actief te zijn, het liefst in dezelfde beweging als de te beoefenen sport betreft. Daarnaast is het verstandig om technische aspecten zoals de keerpunten en starts mee te nemen in het inzwemprogramma zodat het lichaam went aan de omgeving, in ons geval het zwembad, de kant en het startblok. Wat betreft de korte sprintjes tussendoor: doe er niet te veel en doe ze niet te lang. Wanneer je te veel en te lang sprint, is de kans groot dat je tijdens de wedstrijd juist sneller in de verzuring schiet wat het resultaat zeker niet ten goede komt. Mijn advies zou daarom zijn om maximaal 3 korte sprintjes te doen van de slag waar je in moet zwemmen. Ik zelf vind het fijn om dat met een keerpunt op snelheid te doen. Ik begin dan 10 meter voor de kant met aanzetten, het keerpunt maak ik op 100% snelheid en ik versnel vanuit het keerpunt nog door tot het midden. De rest van de baan zwem ik (héél) rustig uit. Tijdens het inzwemmen heb je nog de focus om te letten op techniek, gebruik dat ook om jezelf nog even scherp te stellen op je eventuele technische mankementen waar je tijdens de wedstrijd op wil letten.
Naast het inzwemmen, hebben we ook nog het inzwaaien/rekken. In een vorig blog, is al beschreven hoe je als zwemmers lekker soepel kan worden en welke gewrichten een zwemmer graag soepel wil hebben. Deze stretches zijn ook ideaal om vlak voor een race te doen. Weliswaar is het niet nodig om de stretch zó lang vast te houden maar de bewegingen zijn hetzelfde. Het opwarmen van de schouder is het belangrijkste. De grote spiergroepen (monnikskapspier, de brede rugspier, de biceps en de triceps) zijn verstandig om op te rekken. Het soepel maken van de schouder kan ook door goed met de armen te zwaaien in verschillende richtingen.
Body Slaps
Sommige zwemmers, we weten allemaal wie 😉, slaan zichzelf voor de race. Kijk maar eens naar de grootste zwemmers allertijden: Michael Phelps. Hij slaat zichzelf zelfs nog op het startblok… Deze techniek is tevens ook bedoeld om de bloedtoevoer naar de spier (en eveneens de huid) te verbeteren.