Stretchen voor zwemmers
We kennen het allemaal: Hand op de rug leggen en de elleboog nog een stukje verder trekken/duwen, de knie naar de bil trekken, arm voor de borst uitstrekken en de arm nog een stukje verder trekken. Allemaal standaard rekoefeningen die we allemaal wel eens hebben gezien of gedaan. Maar stiekem weten we allemaal niet zo goed wat we doen en waarvoor het goed is. Met dit blog, hoop ik je wat informatie en tips te geven over rekken en strekken!
Wat is stretchen eigenlijk?
Stretchen is een ander woord voor rekken. We rekken letterlijk de spieren op. Dit zorgt ervoor dat je gewrichten een grotere mobiliteit krijgen. Daarnaast verbetert het de bloedsomloop waardoor de spieren meer zuurstof kunnen opnemen. Dit laatste doen we vlak voor de wedstrijd; even kort de spieren oprekken zodat we ‘ready’ zijn voor de wedstrijd. De rest van de week is het belangrijk om regelmatig te rekken voor een grotere mobiliteit. Zwemmers hebben namelijk veel mobiliteit van de rug, enkel, pols en schouder nodig om alle zwemslagen goed uit te kunnen voeren.
Rugmobiliteit
Waarom hebben wij als zwemmers, een flexibele rug nodig? Laten we eens naar de school- en vlinderslag kijken. Bij beide slagen duwen we onszelf uit het water en duiken we over het water heen om vervolgens weer onze volgende slag te beginnen. Tijdens dat ‘omhoog duwen’ uit het water, hebben we onder andere arm- en rugkracht nodig.
Maar ook een flexibele rug is van belang. Je rug moet in rap tempo van hol naar bol. In anatomische termen noemen we dit de ‘Thoracale strekking’. Thoracaal betekent: ‘borstkas’. De thoracale wervels zijn dus de wervels die vastzitten aan de ribbenkast dus eigenlijk het middelste gedeelte van de wervelkolom. Er zit weinig speling tussen die wervels omdat ze vastzitten aan de ribben maar, wij hebben ze toch nodig voor een mooie vlinder- en schoolslag.
Hier volgen twee mobiliteitsoefeningen voor de thoracale strekking:
- Schouderblad Stretch
- Thoracale strekking x2
Enkelmobiliteit
We hebben voetballers, en we hebben zwemmers. Twee uitersten als het gaat om enkelmobiliteit. Wij, als zwemmers, hebben onze voeten nodig als flippers. Ze werken het beste als ze losjes aan het onderbeen zitten en de mogelijkheid hebben om de wreef van de voet in het verlengde van het onderbeen te leggen (plantairflexie) oftewel: een grote enkelmobiliteit. Als onze voeten haaks in het water staan (dorsaalflexie), pakken ze geen water maar houden ze ons tegen wat zeer ongunstig is.
Wil je weten hoe het met jouw enkelmobiliteit zit? Ga dan eens op je buik op de grond liggen en probeer je voet plat neer te leggen.. Teamsporters kunnen vaak hun voeten niet helemaal plat neerleggen op de grond terwijl zwemmers en turners dat wel kunnen. Helaas is enkelmobiliteit het meest afhankelijk van anatomie. Je kan simpelweg ook gewoon minder mobiel zijn in je enkels. Wel kan je deze oefeningen doen om je enkels soepen te houden
- Enkel
- Enkelstretch zittend
Schoudermobiliteit
Stroomlijnen. Vraag eens aan je ouders, opa of oma (die niet bekend zijn met een zwem-verleden) om hun armen kaarsrecht de lucht in te steken en hun spierballen achter hun oren te stoppen. De meeste mensen kunnen hun armen niet geheel achter hun hoofd langs strekken. Waarom niet? Voor niet-zwemmers, is deze beweging niet zo functioneel. Wanneer pak je nou iets wat achter/boven je hoofd ligt? Nooit natuurlijk… Dan draai je gewoon even om ;p. Van zwemmers wordt het wel gevraagd, en zelfs met twee armen tegelijk. Dit vraagt om een enorme Range of Motion van de schouders en schouderbladen. Wanneer iemand stijf is in de schouders ziet het zwemmen er vaak nogal houterig uit.
Naast dat zwemmen zelf al een super goede ‘stretch-oefening’ is voor de schouders, bestaan er zeker nog een aantal oefeningen:
- Pectoralis borst/schouder
- Schouderstretch met stok
Parameters
Om je lichaam flexibeler te maken is het zaak dat je de oefeningen 1x per dag of 1x per twee dagen doet. Maak daarbij ook gebruik van de korte momenten waarin je stil staat of zit, denk aan:
- het wachten tot de koffie gezet is
- het water voor de pasta kookt
- als je woordjes uit je hoofd moet leren voor je toets Frans.
Kijk stiekem ook maar eens naar hoe vaak de trainers in verschillende poses op de kant staan als ze naar jullie techniek aan het kijken zijn!
Houd de rek oefeningen minimaal 20 seconden per eindstand aan. Herhaal het 5-10 keer.
Voor een wedstrijd hoeft de houding niet 20 seconden lang aangehouden te worden. Dan is 5-10x een snelle beweging maken, ook oké.
Veel succes!