Voedingsvoorlichting DBS

Voeding heeft alles te maken met je lichaam. Of je nou jong of oud bent, je lichaam reageert op wat jij eet. Bij sommige is dat helaas aan de buitenkant snel zichtbaar, maar vergis je niet dat bij anderen het aan de binnenkant er net zo goed of slecht uitziet.

Dat willen we toch eigenlijk niet, we willen toch juist gezond blijven, oud worden en het allerbelangrijkste voor ons, lekker zwemmen.

Om lekker te zwemmen in een training, wedstrijd of te zonnen op het strand, zou een goede eetgewoonte enorm helpen. Je traint makkelijker, sneller en voelt je beter door de hele week heen. Daarom willen we jullie een handje helpen. Informeren over een goede gewoonte rond het sporten.

Algemeen

Wat net al is vermeld, is dat het is belangrijk om gezond te eten, niet alleen rondom sporten maar ook de rest van de week. Hoe ziet gezond eten er over het algemeen uit? 

Wat de schijf van Vijf aangeeft, zijn de standaard regeltjes die iedereen kent: 

• 2 stuks fruit per dag
• Minimaal 200 gr groente per dag 
• Voldoende volkorenproducten 
• Minimaal 1,5 liter water per dag (bij sport, is er nog meer water nodig)
• Beperken van suiker/alcohol/verzadigde vetten

We weten ook dat dit in de praktijk net wat vermoeilijkt wordt door al het lekkers wat ons om de oren slingert. Daarom is balans altijd de hoofdmoot wat betreft eten. Balans betekent dat er niet ‘over’- en/of ‘onder’-gecompenseerd wordt maar dat er wordt gegeten op hongergevoel. Denk dan dus ook aan het verminderen van ongezonde dingen, maar er wel van genieten als die momenten zich voordoen. 

Dat over- en onder compenseren voor en na het sporten gebeurt nogal vaak. Sommige mensen sporten om meer te kunnen eten. Er zijn weer calorieën verbrand dus er mag weer een schaal chips bij. En het is waar dat er calorieën verbrand zijn, maar het meest gezonde is natuurlijk om die calorieën aan te vullen met goede voedingsstoffen. Maar wat?

Wat eet ik voor/tijdens/na een training?

• Wij als zwemmers zijn vooral explosief bezig. Daar zijn koolhydraten voor nodig. Je hebt snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zijn volkoren producten zoals volkoren pasta’s, brood en havermout. Deze koolhydraten zijn handig om 2-3 uur voor de training/wedstrijd te eten. Hierdoor wordt de glycogeenvoorraad (oftewel de voorraad aan energie) in de spieren aangevuld en is het eten uit de maag verteerd als je begint aan de inspanning.
  
  Deze periode van 2-3 uur, is belangrijk omdat het eten uit je maag dat al is verteerd voordat je begint aan je inspanning. Daarnaast wordt je glycogeenvoorraad (beknopte uitleg) in je spieren aangevuld tot het juiste niveau.
  
  Als deze langzame koolhydraten vlak voor de wedstrijd worden gegeten, kan dit voor een vol gevoel zorgen en kan het maag- en darmklachten opleveren tijdens of na de gezwommen afstand. Dit komt doordat fysieke inspanning ervoor zorgt dat de maaglediging wordt vertraagd. Er gaat dan namelijk nauwelijks bloed meer naar de maag omdat dat nodig is voor de spieren. 
• Snelle koolhydraten kunnen we onderverdelen in goede en slechte koolhydraten. Snoepgoed valt over het algemeen onder de slechte koolhydraten. In snoep, koek en frisdrank maar ook in pizza, witte pasta en witte rijst zitten voornamelijk snelle koolhydraten/suikers die wel veel calorieën leveren maar waar weinig voedingsstoffen in zitten. Deze zitten wel in fruit, oftewel de goede snelle koolhydraten. Een stuk fruit zou dus ook een goede optie zijn 1-0,5 uur voor de training. 

Sportvoeding zoals gelletjes of sportdrank is hier ook een optie, maar sportvoeding is niet altijd even gezond. Vraag de trainers voor advies over het gebruik van sportvoeding, mocht je daar geïnteresseerd in zijn. 

Wat eet ik voor/tijdens/na een wedstrijd?

• 3-2 uur voor: Langzame/complexe koolhydraten: Volkoren producten, groente, quinoa, noten, zaden, pitten. Drink hier ook minimaal 1 of 2 glazen water.
• 1-0,5 uur voor de te zwemmen afstand: Snelle koolhydraten zoals fruit. Verstandig is om 100 tot 500mL water te drinken. 
• Na: Allereerst: Drinken! Drink vooral lekker je bidon met water leeg 😉 Vul de eiwitten aan door kwark, gekookt ei, handje noten of een proteïne reep te eten. Hier moet altijd ook een gedeelte koolhydraten bij zitten. Het liefst complex dus de langzame koolhydraten. Doe dit aanvullen binnen een uur van inspanning. Tussen de afstanden is het dus handig om een stuk fruit te eten omdat vloeibare zuivel oprispingen kan geven en eiwitten tijdens of tussentijds nog niet veel doen. Dit moet pas echt NA de wedstrijd. 
• Pas op met ongezonde producten zoals koek, snoep, saucijzen/frikandel/kaas/worstenbroodjes, friet, pizza, vette vleeswaren (op brood), boter, chips, enz. Deze producten zijn over het algemeen al ongezond maar tijdens de wedstrijd doen ze niets voor het aanvullen van de de juiste voedingsstoffen (micro- en macronutriënten) en niets voor het aanvullen van de koolhydraten. Ze geven eerder maag- en darmklachten omdat vetrijke producten niet snel worden verteerd door de maag. 
• Eet in kleine porties(bijvoorbeeld 4 partjes appel of een halve banaan). Te grote porties (5 boterhammen met beleg, een volledige maaltijd) kunnen ook maag- en darmklachten veroorzaken. Daarnaast is sporten met een vol gevoel vaak niet zo fijn. 

Er zijn nog veel meer ‘regeltjes’ en visies met betrekking tot eten maar wat belangrijk is, is dat je gezond eet en na de wedstrijd heus wel mag genieten van snoep, koek of een bakje friet. Tijdens de wedstrijd is het wat minder handig 😉